چگونه چرخه افکار منفی را متوقف کنیم؟
تاریخ انتشار: 1399-07-27 12:06:56
دسته‌بندی: توسعه فردی
️ چگونه چرخه افکار منفی را متوقف کنیم؟
? زندگی بسیار سخت شده. با این همه عدم اطمینان، ترس و اضطراب شدید، جای تعجب نیست که بسیاری از ما خود را در حال تجربه بدترین سناریوها و افکار و احساسات ترسناک می‌بینیم. به محض این که در این گودال منفی قرار گرفتیم، بیرون آمدن از آن بسیار دشوار است.
? دکتر النا تورونی، روانشناس و بنیانگذار موسسه My Online Therapy می‌گوید: «افکار منفی وقتی تبدیل به الگو می‌شوند، مارپیچی می‌شوند که ما آن را «دام‌های تفکر» یا «سبک تفکر مضر» می‌نامیم. برخی از رایج‌ترین این دام‌ها فاجعه‌بار تلقی کردن (پیش بینی بدترین حالت)، تفکر سیاه و سفید (دیدن چیزها در افراط – خوب یا بد، مثبت یا منفی) و استدلال عاطفی است (وقتی ما دیدگاه خود را بر اساس احساس خود قرار می‌دهیم تا حقایق).»
تورونی می‌گوید خطر مارپیچ‌های فکری منفی زمانی است که هر آنچه را فکر می‌کنیم، باور کنیم.
«افکار واقعیت نیستند. اما وقتی در یک سبک تفکر غیر مفید گیر افتادیم، افکار منفی ما بر احساس و رفتار ما تأثیر می گذارند. وقتی در یک چرخه منفی گیر می‌افتیم، شروع به عمل کردن بر اساس افکار تحریف شده خود می‌کنیم که همین، اعتقاد مان را نسبت به آنها تقویت می‌کند. و بنابراین چرخه ادامه دارد.»
چگونه می‌توانیم خود را از شر این چرخه منفی خلاص کنیم و به آرامش و پذیرش برگردیم؟ برخی از نکات توصیه شده از سوی متخصصان را بخوانید.
◀️ فکر منفی را سرکوب نکنید
دکتر کارلا ماری مانلی، نویسنده کتاب «لذت ترس» می‌گوید: «مهم این است که فکر منفی را متوقف کرده و به آن توجه کنیم اما درگیر فکر منفی و سرگرم آن نشویم. تحقیقات نشان می‌دهد اگر افکار منفی را سرکوب کنیم این امر فقط آنها را سرسخت‌تر می‌کند. درعوض، بهتر است متوجه فکر منفی شوید و سپس اجازه دهید دور شود. سپس، به جای فکر منفی آزادشده، یک فکر یا دید مثبت را انتخاب کنید تا با آن درگیر شوید.
◀️ نفس کشیدن را فراموش نکنید
وقتی احساس نگرانی می کنید، فرصت مناسبی برای تنفس است. چشمان خود را ببندید و با چهار شماره نفس را بکشید. سپس تا چهار شماره نفس را بیرون بدهید. هنگامی که نگرانی‌ها و استرس‌ها افزایش می‌یابد، با خود مهربان باشید … برای آرامش و نفس کشیدن مکث کنید. ذهن نگران وقتی بیشتر روی تنفس تمرکز کند بسیار آرام می‌شود.
یادتان باشد نفس بکشید! روی آینه، یخچال یا داخل کشوی میزتان در محل کار خود یادداشت یادآوری بگذارید: «نفس بکش!»
◀️ هرچه فکر می‌کنید باور نکنید
این که شما به موضوعی فکر می‌کنید به این معنی نیست که آن فکر درست است. وقتی متوجه شدید که دارید به خود سخت می گیرید یا خیلی منفی فکر می‌کنید، یک قدم عقب بروید و فکری را که می‌کنید زیر سوال ببرید: «آیا شواهدی برای حمایت از این موضوع وجود دارد؟ آیا در حال نتیجه گیری هستم؟ آیا کل تصویر را می‌بینم یا فقط روی بدترین سناریو ممکن تمرکز کرده‌ام؟»
یک قدم به عقب برگردید و قاب‌بندی کنید و به تصویر بزرگ‌تری از آنچه در واقع اتفاق می‌افتد نگاه کنید.
◀️ یک پیام مثبت را امتحان کنید
مانلی توصیه می‌کند وقتی افکار منفی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند، روی یک پیام مثبت یا مانترا تمرکز کنید که به شما احساس قدرت و آرامش می‌دهد. به عنوان مثال مانترای شما ممکن است این باشد: «همه خوب خواهند بود. همه چیز خوب خواهد بود، همه چیز حل خواهد شد.»
مانلی پیشنهاد می‌کند که یک نسخه از مانترا را در کیف پول، روی آینه و میز کار خود نگه دارید تا در لحظات استرس‌زا یک یادآوری مفید داشته باشید.
وقتی آرام هستید مانترا یا عبارت مثبت را تکرار کنید. مغز شما یاد می‌گیرد کلمات لطیف و حمایتی را با یک حالت مثبت و آرام مرتبط کند. تکرار کلمات در حالی که انگشت خاصی را فشار می‌دهید یا روی دست خود فشار می‌دهید می‌تواند مفید باشد و باعث تقویت انرژی آرامش می‌شود. با کوچک‌ترین اشاره به اضطراب یا استرس، مانترا یا عبارت را تکرار کنید. اگر بهتر است محل خاصی را روی دست یا انگشت خود لمس کنید، از این عنصر برای سود بیشتر اضافه کنید.
◀️ با خود به عنوان بهترین دوست خود رفتار کنید
تورونی می‌گوید وقتی خود را در احاطه افکار وحشتناک در مورد خودتان می‌بینید، مهم است که متوقف شوید و از خود بپرسید که آیا با دوست خود هم به همین طریق صحبت می‌کنید یا خیر. ما غالباً ما به خودمان چیزهایی می‌گوییم که هرگز دوست نداریم همان‌ها را به یک دوست بگوییم. دفعه دیگر که به خود سخت می‌گیرید، سعی کنید همان مهربانی و دلسوزی را که به یک دوست نشان می‌دهید به خود نشان دهید.
? زندگی بسیار سخت شده. با این همه عدم اطمینان، ترس و اضطراب شدید، جای تعجب نیست که بسیاری از ما خود را در حال تجربه بدترین سناریوها و افکار و احساسات ترسناک می‌بینیم. به محض این که در این گودال منفی قرار گرفتیم، بیرون آمدن از آن بسیار دشوار است.
? دکتر النا تورونی، روانشناس و بنیانگذار موسسه My Online Therapy می‌گوید: «افکار منفی وقتی تبدیل به الگو می‌شوند، مارپیچی می‌شوند که ما آن را «دام‌های تفکر» یا «سبک تفکر مضر» می‌نامیم. برخی از رایج‌ترین این دام‌ها فاجعه‌بار تلقی کردن (پیش بینی بدترین حالت)، تفکر سیاه و سفید (دیدن چیزها در افراط – خوب یا بد، مثبت یا منفی) و استدلال عاطفی است (وقتی ما دیدگاه خود را بر اساس احساس خود قرار می‌دهیم تا حقایق).»
تورونی می‌گوید خطر مارپیچ‌های فکری منفی زمانی است که هر آنچه را فکر می‌کنیم، باور کنیم.
«افکار واقعیت نیستند. اما وقتی در یک سبک تفکر غیر مفید گیر افتادیم، افکار منفی ما بر احساس و رفتار ما تأثیر می گذارند. وقتی در یک چرخه منفی گیر می‌افتیم، شروع به عمل کردن بر اساس افکار تحریف شده خود می‌کنیم که همین، اعتقاد مان را نسبت به آنها تقویت می‌کند. و بنابراین چرخه ادامه دارد.»
چگونه می‌توانیم خود را از شر این چرخه منفی خلاص کنیم و به آرامش و پذیرش برگردیم؟ برخی از نکات توصیه شده از سوی متخصصان را بخوانید.
◀️ فکر منفی را سرکوب نکنید
دکتر کارلا ماری مانلی، نویسنده کتاب «لذت ترس» می‌گوید: «مهم این است که فکر منفی را متوقف کرده و به آن توجه کنیم اما درگیر فکر منفی و سرگرم آن نشویم. تحقیقات نشان می‌دهد اگر افکار منفی را سرکوب کنیم این امر فقط آنها را سرسخت‌تر می‌کند. درعوض، بهتر است متوجه فکر منفی شوید و سپس اجازه دهید دور شود. سپس، به جای فکر منفی آزادشده، یک فکر یا دید مثبت را انتخاب کنید تا با آن درگیر شوید.
◀️ نفس کشیدن را فراموش نکنید
وقتی احساس نگرانی می کنید، فرصت مناسبی برای تنفس است. چشمان خود را ببندید و با چهار شماره نفس را بکشید. سپس تا چهار شماره نفس را بیرون بدهید. هنگامی که نگرانی‌ها و استرس‌ها افزایش می‌یابد، با خود مهربان باشید … برای آرامش و نفس کشیدن مکث کنید. ذهن نگران وقتی بیشتر روی تنفس تمرکز کند بسیار آرام می‌شود.
یادتان باشد نفس بکشید! روی آینه، یخچال یا داخل کشوی میزتان در محل کار خود یادداشت یادآوری بگذارید: «نفس بکش!»
◀️ هرچه فکر می‌کنید باور نکنید
این که شما به موضوعی فکر می‌کنید به این معنی نیست که آن فکر درست است. وقتی متوجه شدید که دارید به خود سخت می گیرید یا خیلی منفی فکر می‌کنید، یک قدم عقب بروید و فکری را که می‌کنید زیر سوال ببرید: «آیا شواهدی برای حمایت از این موضوع وجود دارد؟ آیا در حال نتیجه گیری هستم؟ آیا کل تصویر را می‌بینم یا فقط روی بدترین سناریو ممکن تمرکز کرده‌ام؟»
یک قدم به عقب برگردید و قاب‌بندی کنید و به تصویر بزرگ‌تری از آنچه در واقع اتفاق می‌افتد نگاه کنید.
◀️ یک پیام مثبت را امتحان کنید
مانلی توصیه می‌کند وقتی افکار منفی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهند، روی یک پیام مثبت یا مانترا تمرکز کنید که به شما احساس قدرت و آرامش می‌دهد. به عنوان مثال مانترای شما ممکن است این باشد: «همه خوب خواهند بود. همه چیز خوب خواهد بود، همه چیز حل خواهد شد.»
مانلی پیشنهاد می‌کند که یک نسخه از مانترا را در کیف پول، روی آینه و میز کار خود نگه دارید تا در لحظات استرس‌زا یک یادآوری مفید داشته باشید.
وقتی آرام هستید مانترا یا عبارت مثبت را تکرار کنید. مغز شما یاد می‌گیرد کلمات لطیف و حمایتی را با یک حالت مثبت و آرام مرتبط کند. تکرار کلمات در حالی که انگشت خاصی را فشار می‌دهید یا روی دست خود فشار می‌دهید می‌تواند مفید باشد و باعث تقویت انرژی آرامش می‌شود. با کوچک‌ترین اشاره به اضطراب یا استرس، مانترا یا عبارت را تکرار کنید. اگر بهتر است محل خاصی را روی دست یا انگشت خود لمس کنید، از این عنصر برای سود بیشتر اضافه کنید.
◀️ با خود به عنوان بهترین دوست خود رفتار کنید
تورونی می‌گوید وقتی خود را در احاطه افکار وحشتناک در مورد خودتان می‌بینید، مهم است که متوقف شوید و از خود بپرسید که آیا با دوست خود هم به همین طریق صحبت می‌کنید یا خیر. ما غالباً ما به خودمان چیزهایی می‌گوییم که هرگز دوست نداریم همان‌ها را به یک دوست بگوییم. دفعه دیگر که به خود سخت می‌گیرید، سعی کنید همان مهربانی و دلسوزی را که به یک دوست نشان می‌دهید به خود نشان دهید.